1、(1)双脚自然张开，十指交叉放在脑后，平稳地向前、向下按压头部，并对颈部施加适当的阻力，防止双手向下按压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

2、练的时候要挺胸收腹，不能弓腰。

3、(2)将右手放在头部右侧，头部向左压，颈部施加适当的阻力，防止手向左压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。换个方向练。

(资料图片)

4、练习时，上半身要直立，不能向一侧倾斜。(1)俯卧撑是动态练习。这里是一个静态俯卧撑。做俯卧撑。当身体下降到胸部会接触地面的时候，胸大肌会极度紧绷。保持这个静态姿势8-10秒或稍长一点，然后放松。

5、(2)面向墙壁站立，双臂在身前水平抬起，这样指尖会碰到墙壁但不会碰到墙壁。全身挺直，上身前倾，手掌贴墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上半身用力靠近墙壁。保持手臂弯曲支撑上半身，不要靠在墙上，胸大肌极度紧绷。

6、保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。打开门，站在门框里，双臂松弛下垂，握拳，双手向前。随即，他的双臂向两侧分开，用拳头抵住门框，仿佛要打开门框，三角肌绷得极其紧。

7、保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。站姿或坐姿，双手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持这个静止姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(1)坐在桌前，双手握住桌下缘，上臂与前臂成90度角。

8、好像要抬桌子，肱二头肌极度紧绷，保持这个静止姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

9、(2)直立，双臂自然垂于身体两侧，双手握拳放松，手背朝后。双臂直向背后上提，上身可以微微前倾。抬起手臂，直到再也抬不动为止。肱三头肌非常紧。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

10、(3)站立或坐姿，双臂下垂，双手握拳，双手面向后。尽力弯曲手腕，前臂肌肉极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点。那就放松。(1)仰卧，脚踝固定，上身坐起，上身与下肢夹角大于90度。

11、腹直肌极度紧张。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

12、(2)仰卧，下肢和上身同时倾斜成“V”字形，腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8-10秒或稍长一点，然后放松。(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽量与地面垂直，双臂交叉于胸前，股四头肌极度紧绷。

13、保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

14、(2)坐姿：脚尖点地，脚跟尽量抬高，小腿三头肌极度紧绷。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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